女性で、ダイエットを一度は経験したことがあるという方は、
大勢いらっしゃるのではないでしょうか。
ダイエットは「痩せるぞ」という決意から始まります。
しかし、「絶対痩せる」と決めたものの、
結局長続きしなかったという
苦い経験をお持ちの方もいらっしゃるかもしれません。
また、ダイエットに成功はしたものの、
リバウンドしたという失敗を経験された方もいらっしゃると思います。
ダイエットの基本は、摂取カロリーと
消費カロリーの差し引きです。
単純に、摂取カロリーが多い方が太り、
消費カロリーが多い方が痩せるのです。
効果的に痩せる方法、
それは１日に必要なカロリー摂取量を把握し、
目標体重を設定することです。
これからカロリー計算ダイエットについてご紹介します。
ぜひ参考にしてみてくださいね！
ダイエットの目標はカロリー計算から！まず目標体重を設定しよう！
一般成人の摂取カロリーの目安は、
およそ1800～2200kcalと言われています。
ですが、性別や年齢、
個々人の運動量によっても必要なカロリー量は違います。
例えば、女性より男性の方が、カロリーが多く必要です。
また加齢によっても、基礎代謝量が減ります。
だから、年齢が若い人の方がカロリーを多く消費できます。
そして、たくさん運動する人は、
たくさん食べても太らないかもしれません。
逆に、デスクワークをしている人が
たくさん食べると太ります。
このように、自分にとっての必要摂取カロリーは、
自分で計算して把握する必要があるのです。
① 標準体重を求める
まず、自分の標準体重を知りましょう。
身長(m)×身長(m)×(21/22)(日本女性/日本男性)
という計算式で計算でき、身長165cmの人であれば
1.65×1.65×(21/22)=57.125/59.895(kg)
およそ女性は57kg、男性は60kgが標準体重となります。
➁ 次に係数25と30を掛ける
1日に必要な摂取カロリーは、
標準体重に25を掛けた値から、
標準体重に30を掛けた値までということになります。
先ほどの165cmの人の場合
（女性）
57×25=1425
57×30=1710
（男性）
60×25=1500
60×30=1800
つまり、女性は1日あたり1425～1710kcal必要で、
男性は1日あたり1500～1800kcal必要だということになります。
標準体重から算出する1日の摂取カロリーについて、
お分かりいただけましたでしょうか？
一度、ご自身の身長を元に、算出してみてくださいね。
そして、上で求めた標準体重が、
最も病気にかかりにくい健康的な数値となります。
標準体重より今の体重が重いという方は、
標準体重を目標にダイエットすることをお勧めします！
理想的なスタイルになることを目標とする方は、
標準体重より5％落とした体重が目標となります。
通常のダイエットより摂取カロリーを少なくし、
消費カロリーを増やしましょう。
これで、目標も決まりましたね！
1日の摂取カロリーを計算しよう！
はじめに自分が普段食べているカロリーの総量を算出します。
カロリー算出には、食べ物のカロリーを知る必要があります。
インターネットで検索すれば、
食品種類別カロリー一覧表が載っています。
また、カロリーブックもありますので、
書店で気に入ったものがあった場合は
購入してみるのもいいですね。
外食の際は、メニューにカロリーが
表示されている場合もありますし、
お店のHPを見ればカロリーが載っている場合もあります。
カロリー一覧表、カロリーブックなどを活用して、
自分が食べたもののカロリーを算出しましょう。
そこからどのくらいカロリーを減らすかを考えましょう。
この方法は、引き算方式によるカロリーコントロールで、
カットしたカロリー分だけ痩せることができます。
1日100kcal減らすと、脂肪換算で10～12.5ｇ、
体重に与える影響は15～25ｇとなり、
1ヶ月で450～750ｇ痩せられます。
カロリーコントロールが初めての人は、
まず夕食だけでも数百kcal減らしてみましょう。
夜に摂取したカロリーは、
睡眠することで体内に蓄積されやすいからです。
簡単にできる方法として
- 夕食の前に野菜ジュースを1杯飲む
- おかずは肉よりも魚を食べる
といったものがあります。
ダイエットのコツは、
満腹感を損なわないカロリー計算を行うことです。
ダイエットには散歩がおすすめ！散歩の消費カロリーを計算！
今まで摂取カロリーについてお話してきました。
次は、消費カロリーについてお話します。
消費カロリーとは、基礎代謝と運動を合わせたものです。
基礎代謝量とは、何もしていないときでも
消費されるエネルギーのことです。
基礎代謝量は
（男性）
66.5＋（体重kg×13.8）＋（身長cm×5.0）－（年齢×6.8）
（女性）
665＋（体重kg×9.6）＋（身長cm×1.9）－（年齢×4.7）
この計算式で算出できます。
次に運動ですが、ここでは散歩について取り上げます。
散歩とは、気分転換のために、あてもなくのんびり歩くことを言います。
こう見るとダイエットには効果がなさそうな気がしますが、
散歩は立派な運動で、しかもダイエットに効果的です。
さらに、リラックス効果や免疫力を高める効果もあり、
散歩はいいことずくめなのです。
散歩の消費カロリーは、歩き方や歩く場所、
体重によっても変わってきます。
散歩の消費カロリーの計算方法についてお話します。
散歩の消費カロリーを算出する際に必要となるのがメッツ値です。
メッツ値とは、座って安静にしている状態を1メッツとして、
運動の度合いが安静時の何倍に
相当するものなのかを表す単位になります。
散歩の程度でメッツ値は変わってきます。
2.0＝とてもゆっくり歩く
2.5＝近所の散歩
2.8＝下り坂での散歩
3.0＝犬の散歩
3.3＝平地で適度な速度で散歩
メッツを使った、散歩の消費カロリーは
消費カロリー(kcal)＝
1.05×体重(kg)×運動時間(時間)×身体活動のメッツ値
という計算式で算出できます。
例えば、体重53kgの人が、30分間平地を散歩したら
1.05×53(kg)×0.5(時間)×3.3(メッツ値)＝91.82(kcal)
となり、豆乳約200mlと同じカロリー消費したことになります。
カロリーを計算できると、消費したいカロリー分運動できて良いですね！
まとめ
1日の摂取カロリーと消費カロリー（基礎代謝＋運動）
を正しく把握し、正しくカロリー制限できると、
痩せることはできるはずです。
「カロリー制限しているのに痩せない」という方は、
消費カロリーより摂取カロリーの方が多いと考えられます。
先ほど紹介しましたように、
消費カロリーは基礎代謝と運動を合わせたものです。
基礎代謝は加齢などの原因により落ちている可能性がありますので、
運動量を増やしてみてください。
散歩は「運動するぞ」と意気込まなくても、
日々の生活の中に自然に取り込みやすい運動です。
運動量を増やそうと思われている方は、
散歩を取り入れてみてはいかがでしょうか？
カロリーコントロールをしながら体重管理をして、
健康的な生活を送りましょう。