ダイエットにとても効果的だといわれる鶏肉。
マッチョで筋肉質な体型を
作りたい人にも大人気ですよね。
でも実際は「鶏肉がダイエットに
良いのはわかってるけど、
鶏肉ならなんでもいいの？」といった疑問が
ある人も多いと思います。
だって、「鶏肉は痩せるらしいから
今日は鶏の唐揚げタルタルソースがけにしよう！」って、
さすがに痩せる気がしませんよね？笑
今回は、鶏肉の部位別カロリーと、
筋肉を作るタンパク質についてご紹介します。
後半にはズボラさんでもできる
鶏肉レシピもご案内します♪
鶏肉の部位別カロリーは？タンパク質を効率よく摂れる部位はどこ？
まずはじめに、カロリーとタンパク質の
関係性を簡単にご説明します。
カロリーを摂りすぎて消費ができないと、
脂肪になって太ってしまうのは
想像がつくと思います。
では、タンパク質は何故必要なのでしょうか。
タンパク質は、筋肉や骨、血液を作るための
材料になる大事な栄養素のひとつです。
食事を減らしてカロリー制限をすれば
確かに体重は減るかもしれませんが、
それと同時に筋肉量も減り
健康的なダイエットとは言えません。
筋肉をつけずにダイエットをすれば
リバウンドをしてしまう可能性も高くなります。
タンパク質をいかに効率よく摂取し
筋肉量を落とさず、かつ、カロリーの
摂りすぎをセーブできるかが、
ダイエットのポイントのひとつとなります。
【鶏肉の部位別カロリー・タンパク質の一覧】※100gあたりで換算
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | |
|---|---|---|---|
| ササミ | 105kcal | 23.0g | 0.8g |
| 鶏むね（皮なし） | 116kcal | 22.3g | 1.9g |
| 鶏むね（皮つき） | 145kcal | 19.5g | 5.9g |
| 鶏もも（皮なし） | 127kcal | 18.8g | 5.0g |
| 鶏もも（皮つき） | 204kcal | 16.6g | 14.2g |
| 手羽先 | 226kcal | 17.5g | 16.2g |
上記は、鶏肉100gあたりのタンパク質の
含有量が多い順に並べた一覧です。
ササミは、タンパク質が一番多い上に
カロリーももっとも低く、
めちゃくちゃ優秀なヘルシー食材といえます。
鶏むね肉や鶏もも肉も、
脂が集中している皮を取り除けば、
ササミに劣らないダイエット食材となります。
同じ量のお肉を食べるなら、
カロリーが低くてタンパク質が多いほうが
ダイエットに効果的なのは、
言うまでもありません。
鶏肉の部位別カロリーがわかったところで、効果的にダイエットに取り入れていこう
鶏肉は低カロリー・高タンパク質であると
同時に、「糖質ゼロ」でもあります。
お肉なのに低カロリーで糖質も無いなんて、
夢のようなダイエット食材だと思いませんか？
また、タンパク質の代謝に欠かせな
いビタミンB6も多く含みます。
何度も言いますが
「非常に優秀なダイエット食材」です。
ただ、鶏肉はヘルシーだからと言って、
食べすぎたり、調理方法でカロリーを
上げてしまっては、
ダイエットにはなりません。
また、鶏肉単品ばかりを食べていても、
あまり健康的に痩せられません。
せっかくだから、食べ合わせも選んで、
鶏肉の栄養素を効率よく
活かしていきましょう。
【大根】
大根には、オキシターゼとよばれる
栄養素が含まれています。
オキシターゼが鶏肉の消化を助ける
働きをしてくれるため、
胃腸に負担がかかりにくくなります。
加えて、大根にはイソチオシアネートという
辛みの成分もあり、
身体の代謝を促進させる働きもあります。
消化を助けてくれる上に、
代謝も促すという
魅力的な食べ合わせになります。
【大豆】
鶏肉と大豆を一緒に摂取すると、
鶏肉に含まれている
アミノ酸の代謝がよくなります。
つまり脂肪の代謝が活発になるので、
ダイエットに効果的だといえます。
大根も大豆も、鶏肉とあわせるなら
煮込み料理が簡単でおすすめですね♪
鶏肉を低カロリーのまま焼きたい！ズボラレシピをご紹介♪
鶏肉の栄養素を効果的に取り入れるためには、
鶏肉単品ではなく食べ合わせを考えた方が
いいことはご理解いただけたと思います。
ですが、「やっぱり食材の組み合わせとか
面倒くさい・・・」という方に、
超ズボラレシピをご紹介します♪
ヘルシーな鶏肉も、調理方法によっては
ダイエットに効果的とは言えなくなります。
ポイントは、
「必ず皮を取り除いて調理する」という点と、
「調理でカロリーを上乗せしすぎない」ことです。
折角皮を取り除いても、
油をたっぷり引いたフライパンで調理すれば、
もちろん油を摂取することになります。
できれば油を引かずに焼けるといいですね。
焦げ付きが気になる方は、
最近は安価なテフロン製フライパンが
ホームセンターなどで売っているので
この機会に買いなおしてはいかがでしょうか？
フライパンで焼くのも面倒くさいという方には、
オーブントースターをおすすめします。
性能によっては調理時間が
長くなってしまうこともあります。
しかし、鶏肉を叩いて伸ばしたり、
薄くスライスしてからアルミホイルに
包んでトースターへ入れれば、
比較的早く仕上がりますよ。
★ズボラレシピ①
１）鶏胸肉１枚を半分に切る
２）塩コショウを満遍なく振る
３）ナツメグもしくはカレーパウダーを
「多すぎかな？」というぐらい満遍なく振る
４）そのままタッパーに入れて一晩放置
５）5mm～1cm程度の厚さにスライスして、
油を引いていないテフロンフライパンで焼く
６）火が通ったら完成♪マスタードを
つけるとさらに美味しいですよ
★ズボラレシピ②
１）鶏ササミを包丁の腹で適当に叩いて伸ばす
２）塩コショウを満遍なく振る
３）アルミホイルの上にササミを乗せ、
とろけるチーズを適量かける
４）ササミとチーズが見えないように
アルミホイルを閉じてオーブントースターに入れる
※ササミ２本分で10分～15分程度
５）火が通ったら完成♪七味をかけても美味しいです
どちらも簡単で美味しいので
本当におすすめです。
お酒のおつまみにもなるので
試してみてくださいね！
カロリーが気になるならこんなものもあります！
やっぱりダイエットするしないに限らず、
カロリーは気にしちゃいますよね？
私もついつい気にして、我慢してしまうことも・・・
そこで、
カロリーが気になるなら、
こんな便利なものもあります！
超大手の富士フィルムが開発した
「メタバリア」
です！
カロリーを気にするなら、
糖の摂取にはとても気を使わなくてはいけませんが、
メタバリアは糖の吸収を抑え、腸内環境を整えてくれる
機能性表示食品です。
私もお腹の出っ張りや血糖値が気になってきたので、
お世話になっています。
メタバリアの詳細を確認してみる？
（Amazonサイトに跳びます）
まとめ
・鶏肉はやっぱり低カロリー高タンパク質で優秀な食材だった！
・タンパク質を摂取して健康的にダイエットしよう
・鶏肉はヘルシーだからといって食べすぎはダメ
・皮は油の塊！ダイエット中は取り除くのは必須事項！
・ズボラレシピで鶏肉を楽しもう
いかがでしょうか？
鶏肉がいかに優秀なダイエット食材かが、
ご理解いただけたかと思います。
特に注意してほしいのが、「ヘルシーだからといって
食べ過ぎては結局太ってしまう」という点です。
バランスよく適度な食事を摂ることが
ダイエットへの近道です♪
美味しく食べて健康的に
ダイエットしましょう！