ダイエットをすると気になってくる「カロリー」。
でも具体的にどうやって気にしたらいいんでしょう？
食べる量を減らせばいいだけでしょ？
栄養計算なんて難しそう…
なんて思っていませんか？
やみくもに食事制限をしても効果が出ないどころか
リバウンドの危険も！
ここで紹介したいのは
ダイエットの目標の立て方と実践方法です。
これを読めば食事制限ダイエットも、怖くなくなるかも！？
カロリーが気になるダイエット！1日の目標を計算してみよう！
まず基本ですが、
ダイエットをして体重を減らすには
摂取カロリーが消費カロリーを
超えないようにしなくてはなりません。
太るということは食べ過ぎているということです。
体重が1㎏増えるには
約7000キロカロリー必要だと言われています。
逆に体重を1㎏減らすには
約7000キロカロリー減らすことが必要ということですね。
例えば「2週間で1㎏減量！」
という目標を立てたとします。
この場合1日当たり
7000kcal ÷ 14日 ＝ 500kcal なので、
1日当たり500キロカロリー減らせばよいということになります。
500キロカロリーは、
ごはんなら茶碗普通盛り2杯分、
ショートケーキなら2個分くらいの量。
これならできそう？それともきつい？
なんて、自分と相談しながら目標を立ててみましょう。
やみくもに食事制限ダイエットをするよりも、
1日・1食でどのくらい減らせばよいのかが分かると
目標に向かいやすいですよ。
ダイエットの目標を立てるのに参考にしてみてくださいね。
カロリーって1日にどのくらい必要なの？
ダイエット目標の決め方は分かりましたが、
そもそも1日に必要なカロリーってどのくらいなのでしょう？
大体の必要量は、
標準体重（㎏） × 30kcal
（ ※標準体重（㎏） ＝ 身長（ｍ） × 身長（ｍ） × 22 ）
で簡単に計算できます。
例えば身長160㎝の人なら、
1.6（ｍ） × 1.6（ｍ） × 22 × 30 ＝ 1689.6kcal
なので、
約1700キロカロリー必要ということですね。
思ったより多い、と思いましたよね？
でも、これが必要なんです。
人は生きているだけでカロリーを消費します。
心臓を動かしたり、
呼吸したりするのにもカロリーが必要なんですね。
これを基礎代謝といいます。
基礎代謝量は個人差はありますが、
だいたい男性で1500キロカロリー
女性で1100キロカロリー位と言われています。
そして、この基礎代謝に
歩いたり、仕事や勉強をしたりするカロリーを足すと、
1日に必要なカロリーとなる訳です。
基礎代謝分のカロリーをとらなかったら、
筋肉が痩せ細ったり、頭が働かなくなったりします。
これがリバウンドにつながってしまうんです。
だから、極端なダイエット、
例えば「食事を抜いて絶食する」
といったものは良くないのですね。
ダイエットのためにカロリーを制限するときは、
このことを頭に入れておいてくださいね。
1日で摂取したカロリーを計算してみよう
カロリー制限をするためには
食べるものがどのくらいのカロリーなのかを
知る必要があります。
でも栄養計算って難しそうなイメージがありますよね。
実は今は、インターネットやアプリで
簡単に計算できちゃうんです。
「カロリー計算」とでも調べてみてください。
いろんなサイトが出てくると思います。
でも、アプリとかを開いて
いちいち計算している場合じゃない時もありますよね。
そんなときのために、
覚えておくとよいものがあります。
それは、食材のカロリー。
そんなの覚えられるわけないじゃん！！
って思いますよね。
では、
卵1個のカロリー
バナナ1本のカロリー
食パン半分のカロリー
それぞれ何キロカロリーでしょうか？
正解は全部80キロカロリー。
実は80キロカロリーの食材は割と覚えやすいのです。
（※もちろん多少の誤差はありますが…）
よく食べるものだけ、
なんとなく頭に入れておけば
いつでもどこでも、ぱっと計算できちゃいます。
ここにいくつか紹介しておきますね。
＊主食
・ごはん 茶碗1/3(50g)
・食パン 1/2枚
・うどん 1/3玉
・スパゲティ 1/5束
＊肉
・すき焼き用牛肉 1枚
・鶏手羽 1本
・豚ロース薄切り 2枚
・ウインナー 2本
＊魚
・白身魚 1切れ
・青魚 1/3切れ
＊豆類・卵など
・納豆 1パック
・木綿豆腐 1/4丁
・卵 1個
＊野菜
・いも類以外の野菜をいろいろ取り混ぜ 300g
＊油類
・サラダ油・ごま油・オリーブオイルなど 大さじ1杯
・マヨネーズ 大さじ1杯
あと、外食のメニュー表には
カロリーが書いてあることが多いです。
コンビニ弁当には必ずカロリーは書いてあります。
これらを使って
1日にどのくらいカロリーをとったか計算してみてください。
自分がどんなものを食べていて
なんで食べ過ぎているのかが分かると思いますよ。
まとめ
ダイエットをしようとするときに気になる
カロリーについて紹介してきました。
まずは目標をたて、
1日にどのくらい減らせばいいのか決めましょう。
そして、無理のない目標かどうかを
チェックしてみましょう。
体調を崩しては元も子もありません。
日々食べているものの
カロリーを意識しておくのも大切ですね
ぜひ、自分に合ったプランをたて、
ダイエットを成功させてくださいね！