カロリー制限は1日の目標を立てることから始めよう!簡単な計算方法もご紹介!!

ダイエットをすると気になってくる「カロリー」。
でも具体的にどうやって気にしたらいいんでしょう?

食べる量を減らせばいいだけでしょ?
栄養計算なんて難しそう…
なんて思っていませんか?

やみくもに食事制限をしても効果が出ないどころか
リバウンドの危険も!

ここで紹介したいのは
ダイエットの目標の立て方と実践方法です。

これを読めば食事制限ダイエットも、怖くなくなるかも!?

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カロリーが気になるダイエット!1日の目標を計算してみよう!

まず基本ですが、
ダイエットをして体重を減らすには
摂取カロリーが消費カロリーを
超えないようにしなくてはなりません。

太るということは食べ過ぎているということです。
体重が1㎏増えるには
約7000キロカロリー必要だと言われています。
逆に体重を1㎏減らすには
約7000キロカロリー減らすことが必要ということですね。

例えば「2週間で1㎏減量!」
という目標を立てたとします。

この場合1日当たり
7000kcal ÷ 14日 = 500kcal なので、
1日当たり500キロカロリー減らせばよいということになります。

500キロカロリーは、
ごはんなら茶碗普通盛り2杯分、
ショートケーキなら2個分くらいの量。

これならできそう?それともきつい?
なんて、自分と相談しながら目標を立ててみましょう。

やみくもに食事制限ダイエットをするよりも、
1日・1食でどのくらい減らせばよいのかが分かると
目標に向かいやすいですよ。

ダイエットの目標を立てるのに参考にしてみてくださいね。

カロリーって1日にどのくらい必要なの?

ダイエット目標の決め方は分かりましたが、
そもそも1日に必要なカロリーってどのくらいなのでしょう?

大体の必要量は、
標準体重(㎏) × 30kcal
( ※標準体重(㎏) = 身長(m) × 身長(m) × 22 )
で簡単に計算できます。

例えば身長160㎝の人なら、
1.6(m) × 1.6(m) × 22 × 30 = 1689.6kcal
なので、
1700キロカロリー必要ということですね。

思ったより多い、と思いましたよね?
でも、これが必要なんです。

人は生きているだけでカロリーを消費します。
心臓を動かしたり、
呼吸したりするのにもカロリーが必要なんですね。
これを基礎代謝といいます。

基礎代謝量は個人差はありますが、
だいたい男性で1500キロカロリー
女性で1100キロカロリー位と言われています。

そして、この基礎代謝に
歩いたり、仕事や勉強をしたりするカロリーを足すと、
1日に必要なカロリーとなる訳です。

基礎代謝分のカロリーをとらなかったら、
筋肉が痩せ細ったり、頭が働かなくなったりします。
これがリバウンドにつながってしまうんです。

だから、極端なダイエット、
例えば「食事を抜いて絶食する」
といったものは良くないのですね。

ダイエットのためにカロリーを制限するときは、
このことを頭に入れておいてくださいね。

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1日で摂取したカロリーを計算してみよう

カロリー制限をするためには
食べるものがどのくらいのカロリーなのか
知る必要があります。

でも栄養計算って難しそうなイメージがありますよね。
実は今は、インターネットやアプリで
簡単に計算できちゃうんです。

「カロリー計算」とでも調べてみてください。
いろんなサイトが出てくると思います。

でも、アプリとかを開いて
いちいち計算している場合じゃない時もありますよね。

そんなときのために、
覚えておくとよいものがあります。
それは、食材のカロリー。

そんなの覚えられるわけないじゃん!!
って思いますよね。

では、
卵1個のカロリー
バナナ1本のカロリー
食パン半分のカロリー

それぞれ何キロカロリーでしょうか?
正解は全部80キロカロリー。

実は80キロカロリーの食材は割と覚えやすいのです
(※もちろん多少の誤差はありますが…)

よく食べるものだけ、
なんとなく頭に入れておけば
いつでもどこでも、ぱっと計算できちゃいます。

ここにいくつか紹介しておきますね。

*主食
・ごはん       茶碗1/3(50g)
・食パン        1/2枚
・うどん        1/3玉
・スパゲティ      1/5束

*肉
・すき焼き用牛肉 1枚
・鶏手羽       1本
・豚ロース薄切り 2枚
・ウインナー         2本

*魚
・白身魚  1切れ
・青魚     1/3切れ

*豆類・卵など
・納豆        1パック
・木綿豆腐  1/4丁
・卵           1個

*野菜
・いも類以外の野菜をいろいろ取り混ぜ 300g

*油類
・サラダ油・ごま油・オリーブオイルなど 大さじ1杯
・マヨネーズ 大さじ1杯

あと、外食のメニュー表には
カロリーが書いてあることが多いです。
コンビニ弁当には必ずカロリーは書いてあります。

これらを使って
1日にどのくらいカロリーをとったか計算してみてください。

自分がどんなものを食べていて
なんで食べ過ぎているのかが分かると思いますよ。

まとめ

ダイエットをしようとするときに気になる
カロリーについて紹介してきました。

まずは目標をたて、
1日にどのくらい減らせばいいのか決めましょう。

そして、無理のない目標かどうかを
チェックしてみましょう。
体調を崩しては元も子もありません。

日々食べているものの
カロリーを意識しておくのも大切ですね

ぜひ、自分に合ったプランをたて、
ダイエットを成功させてくださいね!

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