1日の終わりになると
足がパンパンになってしまう、
朝起きると顔が一回り大きいかも！？
なんてことありますよね。
そう、むくみです。
むくみは体内に水分が過剰に
たまっている状態です。
夜しっかりマッサージをしたり
ストレッチをしてみたりと解消するために
血のにじむような努力をしているという方も
多いのではないでしょうか。
そんな頑固なむくみが食べ物で
改善できちゃうかもしれません。
何を食べればいいのか？
実はそれはカリウムなんです。
なんでカリウムをとればいいの？
カリウムって何に入っているの？
そんな疑問の答えをご紹介します。
カリウムの不足がむくみの原因
むくみの原因には運動不足や
筋力不足などいろいろありますが、
その一つがカリウムの不足です。
カリウムは体に必要なミネラルの一つで
食品から摂取する必要があります。
カリウムはナトリウムとの
相互作用で体内の水分量を
調節する働きをしています。
ナトリウムは食塩に含まれており、
体内に水分をため込む働きがあります。
逆にカリウムは体内から水分を
排出する働きをしています。
むくみは体内に水分が
ため込まれすぎた状態です。
カリウムが多い食品を摂取して
過剰な水分を外に出してあげる
必要があります。
濃い味の好きな人や外食や
お惣菜が多い人は
ナトリウムをたくさんとっている
可能性が高いです。
そしてカリウムは野菜や果物に
多く含まれています。
野菜や果物はたくさん食べるのは大変なので
あまり食べれていない人も多いですよね。
特に外食が多い場合は味が濃い上に
野菜が不足しがちなので
とてもむくみやすい食生活を
していると言えますね。
そんな人は、
家でも外食でもいつもの食事に
サラダを1品プラスする、
野菜が多そうなメニューを選ぶ、
デザートはフルーツにする、
といった工夫をするとカリウムが
たくさん摂れるようになりますよ。
むくみが気になる人は
カリウム不足かもしれませんので、
野菜や果物をたくさん食べて
カリウムがたくさん
摂れる食事を意識しましょうね。
カリウムが多い野菜と果物
野菜や果物にたくさんカリウムが
含まれていると説明しました。
そこで、どんな野菜や果物にカリウムが多いかを
ご紹介したいと思います。
まずは野菜です。
ひとつめが青菜類です。
ほうれんそうや小松菜、
モロヘイヤなどの
青色が濃い野菜にはカリウムが
多く含まれている傾向にあります。
さっと茹でてお浸しなどにして食べたり、
野菜炒めにしたりすると
カサも減ってたくさん食べやすいですね。
2つめはいも類です。
里芋やじゃがいも、
さつまいもなどのいも類は
カリウムが多い野菜です。
煮たり揚げたりサラダにしたりと
食べ方のバリエーションも多くて
毎日でもたくさん食べられそうですね。
逆に、たまねぎやピーマンは
カリウムが少なめの野菜です。
ただ、少ないとは言え、
含まれてはいますので
積極的に摂取していきましょうね。
次は果物です。
特にカリウムが
たくさん含まれている果物は、
バナナ・キウイフルーツ・
メロン・アボカドなどです。
バナナは包丁を出さなくても
食べられる果物なので
手軽に食べるには
もってこいですよね。
ちなみに果物の缶詰ですが、
カリウムはシロップの方に
溶け出してしまっています。
シロップを飲むのは糖分の
とりすぎになってしまうので
注意しましょうね。
最後に注意点ですが、
カリウムは水に溶けだしやすい栄養素です。
調理する時は茹ですぎや
水へのさらしすぎに注意し、
汁物にしたときは汁までしっかり飲むようにすると
効率的にカリウムが摂取できますよ。
カリウムのサプリの効果
カリウムの効果は分かったけど
やっぱり野菜や果物は
そんなに食べれない、
という方にはサプリをおすすめします。
カリウムのサプリでもむくみには
効果が期待できると言われています。
サプリの効果を最大限に発揮するには
飲むタイミングと何で飲むかが
大事になります。
まずタイミングですが、
食後30分以内や夕方など
代謝が高まっているときが
良いようです。
次に何で飲むかですが、
水やぬるま湯などで
飲むようにしてください。
アルコールや牛乳などで飲むと
サプリの成分が溶け出しにくく
なってしまうそうです。
最後に注意点ですが、
カリウムのサプリを飲む場合は
過剰摂取に注意してください。
特に服薬中の方は薬の飲み合わせで
カリウム制限がある場合もあるので
持病のある方などは
必ずかかりつけのお医者さんに確認してください。
そうでない人は用法容量を守って
適切に摂取しましょうね。
サプリはたくさん飲めば
よく効くというわけではありませんよ。
まとめ
むくみが気になる方には
カリウム摂取がおすすめです。
カリウムや野菜や果物にたくさん含まれているので
毎日の食事に積極的に取り入れたいですね。
いつもの食事にサラダやフルーツを
プラスするのがおすすめですよ。
それが難しい人はサプリも
うまく取り入れてみてください。
カリウムをとってむくみ知らずの
体を手に入れましょう！